[壁球獅王]我想要自我安排壁球訓練

教練,我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標

➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段?

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度,而是;
➡️你一週分配練習幾次?

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃,因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的,但Work Hard ( 努力)才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習?本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後,對於練習這件事:
➡️你持續多久的時間?

假如設定:一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的;

「堅持越久越容易養成習慣,而培養越多好習慣,執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始?
期許每一次訓練自己能夠做到什麼?
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到,讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強

如果你不是運動員;
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢,
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球,點也才會打更準呀!

#我想另外練習我的體能,做什麼體能訓練好?

是為了讓壁球打更好而練習體能?時間又有限?!

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step (Drop Split…等)
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式(養成獨特風格)
👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好,而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能,另外加強的訓練內容有哪些建議?

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力,更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中,還是有些概念要建立:

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好,從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球,平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低,又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點,但可以把它區分為三個重點;

1)訓練的變化性

不只注重耐力;
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份(以後再說)

訓練時要全面一些,才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」(這很重要‼️

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來,是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長,必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業,也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練;
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後,
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

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