作為一位剛好有中華民國健美協會C級教練執照的業餘選手，過去大學時期我曾經以增肌為主的方式將自己鍛鍊成比一般人大一個 Size 的大隻佬，但是在接觸壁球後接觸壁球後多少還是發現了和籃球不同，身體接觸有限的情況下需要的是更敏捷的身軀，還有更靈活的上、下半身，於是乎我開始研究了打壁球的選手們平常所使用的肌群，還有所做的訓練究竟是哪些呢 ? 透過這次的專題分享給各位，順帶一提所謂的打氣其實是過去某些朋友間的笑話，把身體比喻成車子，氣不夠的車子要怎麼跑得快呢 ?
前排名世界第一的職業壁球選手 Ramy Ashour 曾經拍過宣傳壁球的影片提到 : Squash is movement (移動)
沒錯，下半身是壁球運動的根基，和所有運動的本質一樣，沒有一個強悍的下半身是無法驅使上半身做出穩定的動作的，所以若在非賽季期間裡，選手們想要給自己身體打打氣，選擇透過肉體的強化來增加打球時的表現，那麼下半身可以說是一個絕對需要好好鍛練的部位，而我們又可以分為幾塊。
- 股四頭肌、股二頭肌 : 也就是俗稱的大腿肌群，前後都需要鍛鍊，壓腿 (leg press)、蹲舉 (squat) 和跨步蹲 (Lunge) 都是很好的項目。
- 小腿肌 : 俗稱的腓腸肌，相對於籃球之類的跳躍類型運動，壁球場上使用的較少，可以稍微做鍛鍊即可，負重顛腳尖的方式也是相當不錯的訓練。
- 臀大肌 : 翹臀首選，由於壁球有非常多蹲下起身的來回動作，擁有強健的臀大肌可以幫你輔助非常多來自腿部的壓力，大大的避免受傷的可能性，臀大肌搭強健的股四頭肌可以讓你的膝蓋、腳踝免於非常多的運動傷害。
談完下半身後，讀者們是不是以為該來談上半身了呢? 可惜這樣的進度有點太快了，我們接下來應該來談一下核心肌群，只訓練下半身的人往往會發球場上的各種動作做起來的穩定度還是不夠，或者是下半身越練越粗可是打球還是歪七扭八，這時候就是來訓練一下核心肌群的時候了，可不要小看核心肌群的訓練，這可是所有運動的根本，沒有好的核心支撐你的身體可千萬不要天真的以為自己有辦法和國內A組的頂尖國手們競爭阿。
- 腹肌 : 傳統的 Crunch 仰臥起坐推薦做半程的即可，然後橋式 (plank) 也是非常推薦的標準核心肌群訓練。
- 側腹肌 : 幫助你在旋轉身體時給予強大的支撐，側面的 plank 非常有效，增加旋轉也可以提升運動表現。
- 抗力球、平衡板的訓練，各種需要平衡的訓練項目都會增加你的核心肌群的穩定度，量力而為慢慢漸進即可。
接著讓我們進入魅惑的上半身吧，很多人可能更有興趣上半身要怎麼練才能增加壁球運動中的表現呢，但很遺憾的是筆者這邊能提供的選項其實不多，因為過去我在大隻佬的狀態下發現上半身過於發達真的會影響到協調性，而壁球運動又是如此需要敏捷於協調的配合，所以如何保持適當的上半身身型其實是相對重要的，在這邊我能推薦需要訓練的是以下幾個項目。
- 手腕 : 扭毛巾是一些球拍類選手會練的項目，它可以強化手腕讓你的手腕比較不容易受到傷害。
- 背肌 : 可以稍微拉一些單槓或者是做划船的動作，背肌稍微練強一點第一可以保證背的支撐力，同時他也會和核心肌群相輔相成成為你運動時的盔甲，讓你不容易受傷。
- 胸肌 : 如果你練了背，請不要忘記胸，簡單的伏地挺身 (push up) 或者是握推 (bench press) ，胸背作為抗拮肌群一定要一起打氣，有了前後基本的盔甲保護就更不容易受傷囉，但胸背都建議可以稍微有練即可，他不是這個運動的主軸。
最後讓我們來談談除了打氣之外，還有一個更重要的是靈活度訓練以及強化爆發力訓練，這塊稍微脫離筆者的專業但還是可以列舉一些項目給各位參考。
- 階梯訓練 : 地上擺著梯子的敏捷訓練，這對腳步有非常大的提升，同時身體協調性也會提高。
- 戰繩 : 很多健身房都有，也可以自己買了在家用，這個是提升核心、增加全身協調爆發力的好物。
- Power Lift : 類似健力的抓舉，但是在運動選手上會有一些變化，這個也是增加全身爆發力的好訓練，但請記得有專業教練指導。
好了，以上就是我們這一期針對肌群、肌力訓練的建議，各位如果對每一個項目的動作有興趣，只要把名稱拿去 google 或者 youtube 上做搜尋，就可以找到很多相關的資料囉，最後的最後練完了一大堆的肌肉後，千萬不要忘記練【GHOSTING】，甚麼 ? 你沒聽過 GHOSTING 是甚麼嗎 … 真是糟糕了 … 下一次的專欄就讓大濕我來介紹給各位 ! 或者我們也可以請出另一位獅王來聊聊腳步的訓練 GHOSTING 囉!
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