[眼鏡王]壁球人生 – 提升你的腳步速度

[眼鏡王]壁球人生 – 提升你的腳步速度

作者:眼鏡王

常常被 boast 或斜線騙到腳黏住嗎?對手出拍的時候,身體總是不聽使喚?老是被送上計程車(taxi),坐到自己不想去的地方?你需要的是提升身體反應的被動技能:啟動步!

假如你有仔細觀察過高階選手的比賽,你會發現選手在對手擊球的那一瞬間,雙腳會有一個落地的踩踏動作,接著下個瞬間,就是選手衝刺出去的畫面。究竟什麼是啟動步?又要怎麼學會呢?

什麼是啟動步(split step)

話不多說,先上影片: Squash tips: The split step!

簡單地說,啟動步就是「更快重置準備動作,更迅速行動的步法」。

壁球是一個球速能夠高達 200 公里、極需要瞬間爆發力的運動。在你的對手擊球的瞬間,你需要盡可能早地做出反應。有時慢個一瞬間動作,就會錯過最佳擊球時機點,或甚至再也追不上那顆球的第二次落地。

稍微看一下 Taiwan Squash 的比賽影片,可以看出 C 組以下的選手,雖然有時會出現啟動步,但大部分時候都是看到對手擊球出來後,才做出反應,開始轉移身體重心,跨出第一步。

然而高階選手,卻幾乎都是在對手擊球的那一瞬間,身體就已經處於移動中的狀態,理所當然能夠更快到達目的地。

如果把腳步拆開來細看的話,從靜止到運動中的腳步有這些步驟:

  1. 靜止
  2. 前腳抬腿
  3. 前腳跨出
  4. 前腳著地,後腳推地
  5. 重複 2~4

啟動步的運用,則能讓你直接跳過前三個步驟,直接從 4 開始。

對於分秒必爭的壁球而言,這樣的時間差,就能夠創造巨大的優勢。

如何練習啟動步

我花了一些時間在試錯、調整訓練內容。從完全沒想過啟動步,到渾然天成,其實不難,要不了幾個月的時間。只不過永遠都還有進步的空間。我的啟動效率,與 A 組選手的啟動效率,還是差了一大截。

下面是經過消化與嘗試後,我覺得最有效率的訓練方法,歡迎指教與討論。

(1) 練習「形」

要學會一個東西,起步永遠都是模仿,這是千古不變的道理。

啟動步的重點在於「分」與「推」。這兩個部分是可以分開練習的。

Drop split 影片: Drop to Split | Olympic Weightlifting Exercise Library

先參考上方影片,練習從原位分開的動作。可以練習分腿後讓雙腳呈現這些方向:

  • 前後分開
  • 左右分開
  • 斜前方分開

注意在做這些方向的練習時,把重點放在髖部的旋轉,整個髖都要面對你想要的方向,而不只是雙腳分開而已。這樣講有點抽象,請看下面這支影片,雖然是網球的教學,但很有參考價值。

啟動步影片: [網球快學] 墊步的奧義???網球全攻略 How to Split Step

能掌握分腿之後,可以加上後腳蹬地「推出」的動作,一樣可以練習上述幾個方向。當這兩個動作能串起來之後,你就可以說自己已經掌握 split step 的形了。

(2) 提升協調性與節奏感

我見過一些球友在練習啟動步時,會高高跳起再分腿落地,落地後還會頓一下才起步往目標方向前進。這樣等於是浪費體力,並沒有發揮 split step 的功效。

這是協調性的問題。不過,可以透過馬克操來改善。

馬克操是個很好的暖身,也可以提升整體協調性與腳步節奏感。

如果你不知道馬克操 ABC 的差別的話,可以參考這個影片: 為什麼你的動作就是怪怪的 ? 是在跳家將還是馬克操 ? 超重要的跑步教學 ! ! 跑步必學 ! ! | 馬克操ABC | 運動J計畫+EP 3【哲睿Jerry】【天母馮迪索】【missyu |小U】

這是我在訓練前都會做的馬克操暖身,通常很冷的天氣跑完這個都會微微流汗:

  • 馬克 A
    • 走前進
    • 墊步前進
    • 墊步髖畫圓前進
    • 跑前進
  • 馬克 B
    • 走前進
    • 墊步前進
    • 馬克 A + 馬克 B 墊步前進
    • 跑前進
  • 馬克 C
    • 走前進
    • 墊步前進
    • CCA 前進

每次練習前都做這一套,大概經過個 8~10 次訓練就會明顯感覺到協調性與節奏感進化了。如果還是很腳殘的話,可以再做一些繩梯的協調訓練,但因為我也沒在做,就跳過XD。

附上影片: 敏捷與協調之繩梯訓練Agility Ladder Drill(24種示範由簡入繁)

(3) 進一步訓練敏捷度與節奏感

接著,我會建議在訓練中加上跳繩來進一步提升敏捷。跳繩是一種腳尖持續快速點地的訓練,可以很輕鬆也可以很累人,要拿來暖身也行,我覺得是非常好的訓練方式。

我平時會間歇跳 60 秒休息 30 秒共 8 組,盡可能做各種跳法,可以參考這支影片: 🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩,增強全身協調能力 – boxer step tutorial

認真說,跳繩對於敏捷以及協調的幫助最大,在短時間內可以有很大提升。

每次訓練必做跳繩!

(4) 場上腳步訓練

最後,終於要到場上來了。

這個腳步練習的主要目的是將 split step 應用到你的啟動腳步上,因此重點應該放在:

  • 從 T 點出發時
  • 通過 T 點時

在跑你規劃好的腳步菜單時,只要經過 T 點,就刻意提醒自己要用出 split step。初期會一直忘記,建議可以透過錄影來看自己到底有沒有用出來。當你可以有意識且自然地使用啟動步來從 T 出發,或通過 T 要轉向時能夠使用啟動步來加速,那麼恭喜你,你已經可以在比賽中使用啟動步了。

這篇文章只討論了「如何練會啟動步」,其實還可以考慮這些:

  • 啟動後如何最有效率地到位
  • 如何在讓身體在離 T 最近的距離延展出去擊球
  • 擊球後如何快速回 T

我目前也還在繼續調整訓練方法,看能不能對提升這些能力有點幫助。

如果後續有其他心得,再來與大家分享。

我是眼鏡王,我們下次見!

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