[眼鏡王]壁球人生 – 提升你的腳步速度

作者：眼鏡王

常常被 boast 或斜線騙到腳黏住嗎？對手出拍的時候，身體總是不聽使喚？老是被送上計程車（taxi），坐到自己不想去的地方？你需要的是提升身體反應的被動技能：啟動步！

假如你有仔細觀察過高階選手的比賽，你會發現選手在對手擊球的那一瞬間，雙腳會有一個落地的踩踏動作，接著下個瞬間，就是選手衝刺出去的畫面。究竟什麼是啟動步？又要怎麼學會呢？

什麼是啟動步（split step）

話不多說，先上影片： Squash tips: The split step!

簡單地說，啟動步就是「更快重置準備動作，更迅速行動的步法」。

壁球是一個球速能夠高達 200 公里、極需要瞬間爆發力的運動。在你的對手擊球的瞬間，你需要盡可能早地做出反應。有時慢個一瞬間動作，就會錯過最佳擊球時機點，或甚至再也追不上那顆球的第二次落地。

稍微看一下 Taiwan Squash 的比賽影片，可以看出 C 組以下的選手，雖然有時會出現啟動步，但大部分時候都是看到對手擊球出來後，才做出反應，開始轉移身體重心，跨出第一步。

然而高階選手，卻幾乎都是在對手擊球的那一瞬間，身體就已經處於移動中的狀態，理所當然能夠更快到達目的地。

如果把腳步拆開來細看的話，從靜止到運動中的腳步有這些步驟：

1. 靜止
2. 前腳抬腿
3. 前腳跨出
4. 前腳著地，後腳推地
5. 重複 2~4

啟動步的運用，則能讓你直接跳過前三個步驟，直接從 4 開始。

對於分秒必爭的壁球而言，這樣的時間差，就能夠創造巨大的優勢。

如何練習啟動步

我花了一些時間在試錯、調整訓練內容。從完全沒想過啟動步，到渾然天成，其實不難，要不了幾個月的時間。只不過永遠都還有進步的空間。我的啟動效率，與 A 組選手的啟動效率，還是差了一大截。

下面是經過消化與嘗試後，我覺得最有效率的訓練方法，歡迎指教與討論。

(1) 練習「形」

要學會一個東西，起步永遠都是模仿，這是千古不變的道理。

啟動步的重點在於「分」與「推」。這兩個部分是可以分開練習的。

Drop split 影片： Drop to Split | Olympic Weightlifting Exercise Library

先參考上方影片，練習從原位分開的動作。可以練習分腿後讓雙腳呈現這些方向：

• 前後分開
• 左右分開
• 斜前方分開

注意在做這些方向的練習時，把重點放在髖部的旋轉，整個髖都要面對你想要的方向，而不只是雙腳分開而已。這樣講有點抽象，請看下面這支影片，雖然是網球的教學，但很有參考價值。

啟動步影片： [網球快學] 墊步的奧義???網球全攻略 How to Split Step

能掌握分腿之後，可以加上後腳蹬地「推出」的動作，一樣可以練習上述幾個方向。當這兩個動作能串起來之後，你就可以說自己已經掌握 split step 的形了。

(2) 提升協調性與節奏感

我見過一些球友在練習啟動步時，會高高跳起再分腿落地，落地後還會頓一下才起步往目標方向前進。這樣等於是浪費體力，並沒有發揮 split step 的功效。

這是協調性的問題。不過，可以透過馬克操來改善。

馬克操是個很好的暖身，也可以提升整體協調性與腳步節奏感。

如果你不知道馬克操 ABC 的差別的話，可以參考這個影片： 為什麼你的動作就是怪怪的 ? 是在跳家將還是馬克操 ? 超重要的跑步教學 ! ! 跑步必學 ! ! | 馬克操ABC | 運動J計畫+EP 3【哲睿Jerry】【天母馮迪索】【missyu |小U】

這是我在訓練前都會做的馬克操暖身，通常很冷的天氣跑完這個都會微微流汗：

• 馬克 A
  • 走前進
  • 墊步前進
  • 墊步髖畫圓前進
  • 跑前進
• 馬克 B
  • 走前進
  • 墊步前進
  • 馬克 A + 馬克 B 墊步前進
  • 跑前進
• 馬克 C
  • 走前進
  • 墊步前進
  • CCA 前進

每次練習前都做這一套，大概經過個 8~10 次訓練就會明顯感覺到協調性與節奏感進化了。如果還是很腳殘的話，可以再做一些繩梯的協調訓練，但因為我也沒在做，就跳過XD。

附上影片： 敏捷與協調之繩梯訓練Agility Ladder Drill(24種示範由簡入繁)

(3) 進一步訓練敏捷度與節奏感

接著，我會建議在訓練中加上跳繩來進一步提升敏捷。跳繩是一種腳尖持續快速點地的訓練，可以很輕鬆也可以很累人，要拿來暖身也行，我覺得是非常好的訓練方式。

我平時會間歇跳 60 秒休息 30 秒共 8 組，盡可能做各種跳法，可以參考這支影片： 🥊『跳繩教學』快速學會拳擊手跳繩步法🥊 boxer step tutorial 學拳擊手跳繩，增強全身協調能力 – boxer step tutorial

認真說，跳繩對於敏捷以及協調的幫助最大，在短時間內可以有很大提升。

每次訓練必做跳繩！

(4) 場上腳步訓練

最後，終於要到場上來了。

這個腳步練習的主要目的是將 split step 應用到你的啟動腳步上，因此重點應該放在：

• 從 T 點出發時
• 通過 T 點時

在跑你規劃好的腳步菜單時，只要經過 T 點，就刻意提醒自己要用出 split step。初期會一直忘記，建議可以透過錄影來看自己到底有沒有用出來。當你可以有意識且自然地使用啟動步來從 T 出發，或通過 T 要轉向時能夠使用啟動步來加速，那麼恭喜你，你已經可以在比賽中使用啟動步了。

這篇文章只討論了「如何練會啟動步」，其實還可以考慮這些：

• 啟動後如何最有效率地到位
• 如何在讓身體在離 T 最近的距離延展出去擊球
• 擊球後如何快速回 T

我目前也還在繼續調整訓練方法，看能不能對提升這些能力有點幫助。

如果後續有其他心得，再來與大家分享。

我是眼鏡王，我們下次見！