作者：眼鏡王

自己的壁球技術成長到男 D 程度已經有好一陣子了，但遲遲無法再進一步，只是多打球也總覺得哪裡不對勁，這種時候該如何是好呢？今天就來分享我嘗試摸索了兩個月的自我訓練心得。

客觀分析自己的問題

雖然每週有大約兩次的球聚，但因為沒有練球，對手的實力落差也較大，很容易落於比接發球或比一球入魂的形式。打著打著總覺得這樣無法繼續進步，因此開始想了點辦法改變現狀。

首先要做的事，就是了解自己平時是怎麼打球的。如此不但可以將自己平常的實力跟比賽表現對照（多虧 Taiwan Squash 努力記錄各場賽事），也可以知道自己的打球姿勢有沒有哪裡不對勁。另外，還能記錄自己的成長，何樂而不為？

因此我開始錄自己的影片，觀察下列重點：

經過一陣子研究之後，發覺問題還滿多的：

因為問題太多會沒完沒了，經過整理後挑選出最急迫要調整的項目，是「啟動反應慢、腳步移動緩慢」。其實如果有到位的話，擊出的球質還算不錯（主要是之前在 Go Gym solo 出來的），但要是一旦移動，往往不是來不及，就是沒踩穩失去平衡而失誤，或打出一個大嗆司球送給對方，結果就是只能等著被砍。

因此，短期的訓練目標就訂為：

確定了目標所在之後，接著就是上網做功課了。我看了 youtube 上許多腳步教學，除了壁球的，也看了籃球、網球、羽球、足球類的教學，看看各項不同運動中，有沒有可以拿來應用在壁球上的。

經過總結後，主要著重在下盤的訓練，可以分為下列幾類：

安排訓練菜單

既然歸納出訓練目標及項目了，那麼接著就是安排「有效的」訓練菜單了。有效的意思，就是這份菜單是不會太簡單也不會太困難（如果你可以直接跑完這個訓練的話，應該也能自己安排有效的菜單了吧），是剛好比自己目前的能力更多一點。要是一個菜單讓自己覺得做起來很舒適，那這菜單頂多只能維持程度，沒辦法提升表現。

但並不是別人做什麼你就要做什麼。如果一個訓練項目沒辦法讓你感覺到刺激與成長，做起來只有痛苦的話，身體會抗拒去做，而只會愈來愈拖延。

經過兩個月的實施與調整，我目前的菜單如下：

訓練組數每次不一定，主要看當天的身體狀況。想進步歸想進步，身體還是要顧 XD。安排好菜單之後，最重要的就是去嘗試，然後反覆調整。我的菜單一開始也只有跳繩，而且還是隨便亂跳，幾次之後才開始嘗試用間歇的方式訓練。

最近我在思考的問題是，我的訓練通常都是在打球之前，萬一要是球聚暫停的話，自己會有動力專門去訓練嗎？哪裡又有適合的場地呢？去年前年疫情較嚴峻的時候，一哥 James 偶爾會在地下室停車場訓練，真心佩服這種精神。這些都是需要花時間去尋找並建立自己的一套習慣作法的。

祝各位都能建立起自己的一套訓練流程，也希望能有人來互相交流，一起進步！